Betty 'n Caty; gesunde Ernährung auf Reisen

Tipps & Tricks für eine gesunde Ernährung unterwegs und auf Reisen!

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Braun Multiquik 7 Stabmixer

Braun Multiquik 7 Stabmixer

Ein Stabmixer, wie z.B. von Braun, ist perfekt für Smoothies und Co. geeignet! So musst du auch unterwegs nicht auf deine Lieblingsdrinks oder -suppen verzichten!

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Ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterwegs und auf Reisen möglich? Ich sage: Ja! Mit ein paar Tricks und Kniffen sind auch unterwegs abwechslungsreiche und gesunde Gerichte keine Zauberei. Mit diesen Tipps musst du auf nichts verzichten und kannst trotzdem Schlemmen – und das ganz ohne (die ganze Zeit über) leere oder überflüssige Kalorien zu dir zu nehmen! Alles, was du dafür brauchst, sind ein paar Küchenutensilien und schon kann’s losgehen. Bei mir z.B. immer mit dabei: Ein Stabmixer.

Zugegeben: Auf (längeren) Reisen ist es nicht immer ganz einfach, dich gut zu ernähren. Da du deinem Körper aber so viel Gutes damit tun kannst, solltest du dir die Zeit dafür nehmen und den Fokus darauf legen, dich – wann immer es geht – abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Das mag am Anfang etwas aufwändig erscheinen und ja, immer ist es natürlich auch nicht möglich, aber bekanntermaßen ist ja noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wichtig ist einfach, dass du es versuchst, denn alleine dadurch kannst du schon großes in deiner Ernährung bewirken!

Da du auf Reisen viel und oft unterwegs bist, muss es meist schnell gehen und wenn du dann nicht genau weißt, was du eigentlich essen sollst, ist der Griff auf ungesunde Lebensmittel fast vorprogrammiert: Fast Food, Süßigkeiten und Backwaren, Nudeln & Co. schmecken zwar lecker, doch auf Dauer liefern Sie dir weder gesunde Energie, noch Nährstoffe und Vitamine. Doch gerade auf Reisen ist es wichtig, dass du dich gesund und nährstoffreich ernährst, um Schlappheit oder gar einer Grippe vorzubeugen.

Ich weiß, ich weiß! Die verschiedenen Landesküchen sind meistens so ultralecker, dass man eine ganze Woche – ach was rede ich! – Moonaatee mit Schlemmen zubringen könnte! Geht es dir da auch so? Na dann willkommen im Club. Da ich mich aber überwiegend pflanzenbasiert ernähre und auch täglich frisch koche, weiß ich aus eigener Erfahrung, dass man mit einer einseitigen Ernährung schnell auch körperliche Probleme bekommen kann (bei mir wirkt sich so etwas z.B. deutlich auf die Leistungsfähigkeit (Müdigkeit, Schlappheit, etc.) aus). Mittlerweile weiß ich aber, wie ich dagegen vorgehen kann und was für mich gesunde Ernährung auf Reisen bedeutet. Leckere Nachspeisen & Co. aus der Landesküche esse ich natürlich auch, aber eben alles in maßen.

Sofern mein Mann und ich nicht in einem Land sind, wo wir täglich Essen gehen können und dort auch frische, pflanzliche Gerichte finden (wie z.B. in meinem ultimativen Lieblings-Super-Schlemmerland Thailand!), kochen wir auch unterwegs auf unseren Reisen täglich selbst. Außerdem ist es in bestimmten Ländern auch einfach eine Frage des Geldes, denn nicht überall lässt es sich so günstig Essen wie in Thailand. Da ist selber kochen einfach viel günstiger. Als wir z.B. in NeuseelandSüdafrika und Serbien unterwegs waren, stand ein regelmäßiger Supermarkt-Einkauf genauso auf unserer Liste, wie verschiedene Sehenswürdigkeiten anzuschauen.

Um auch unterwegs bestens ausgerüstet zu sein (in vielen Unterkünften, Hostels & Co. ist gute Küchenausstattung leider oft Mangelware…) haben wir uns selbst ein kleines Kitchen-Survival-Kit zusammengestellt, mit dem wir meistens unterwegs sind. Neben einem Stabmixer und ein paar Frischhaltedosen, haben wir auch unsere Coffee 2 Go Becher dabei. Und was sonst noch alles auf unserer Liste steht – die wir übrigens ganz nach Bedarf und je nachdem wo es hingeht anpassen -, kannst du hier nachlesen: Packliste für Camping, Roadtrips & Hostel: Küchenutensilien für deine Reise.

Das ist natürlich anders, wenn du nur zwei, drei Wochen im Urlaub bist – dort wirst du wahrscheinlich kaum den Kochlöffel schwingen – aber auch dann habe ich nachfolgend ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du bei Bedarf unnötige Kalorien vermeiden und mehr Nährstoffe zu dir nehmen kannst.

Und alle Backpacker, Weltenbummler und Langzeit-Reiser finden im Artikel auch eine Menge leckerer Rezepte, die du auch auf Reisen ganz leicht nachkochen kannst. Sie gehen schnell, sind lecker und gesund und sind daher richtige Reise-Rezepte!

3 Tipps für eine gesunde Ernährung unterwegs.

Smoothies: Leckeres Frühstück und sättigende Zwischenmahlzeit

Mmmhhhh, soooo lecker! Ein Smoothie kommt bei uns jeden Morgen auf den Tisch, denn er schmeckt nicht nur lecker, sondern liefert dir – wenn du die richtigen Nahrungsmittel dafür verwendest – auch viele gesunde Nährstoffe. Aus diesem Grund ersetzt er bei uns mittlerweile zu 98% unser Frühstück, welches früher aus zuckerhaltigen Müslis, Marmelade, Schoko-Creme und Brötchen aus Weißmehl bestanden hat und bringt uns auch ab und zu als Zwischenmahlzeit bis zum nächsten Essen durch. Daher haben wir auch auf Reisen immer unseren Stabmixer dabei.

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Ein Stabmixer, wie z.B. von Braun, ist perfekt für Smoothies und Co. geeignet! So musst du auch unterwegs nicht auf deine Lieblingsdrinks oder -suppen verzichten!

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Für gesunde Smoothies kannst du z.B. folgende Zutaten verwenden:

  • Grünes Blattgemüse: z.B. (Feld-)Salat, Gurke, Spinat, Kohl, etc.;
  • Sprossen: z.B. Alfalfa-Sprossen, Sonnenblumensprossen, etc. (gibt’s in gut sortierten Supermärkten oder Bio-Märkten und lassen sich mittlerweile auch immer öfter im Ausland finden)
  • Nüsse: z.B. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet);
  • Samen: z.B. Leinsamen, Chia-Samen, Flohsamen, etc.;
  • Frisches Wurzelgemüse: z.B. Ingwer oder Kurkuma;
  • Obst: z.B. Bananen (sättigen länger), Ananas, Äpfel, Beeren oder was dir sonst so schmeckt.

Statt die ganzen Zutaten mit Wasser oder Pflanzenmilch zu einem Smoothie zu mischen, kannst du sie auch mit weniger Wasser mixen, um sie als Grundlage für eine leckere Smoothie-Bowl zu nutzen. Diese kannst du dann ebenfalls noch mit Obst, Nüssen, Sprossen, Haferflocken und Co. belegen und genießen!

Immer beliebter werden die Grünen Smoothies, die zu 50% aus grünem Gemüse und zu 50% aus reifem Obst bestehen. Die liebe Sofia von isshappy.de, die ich übrigens Anfang 2018 in Chiang Mai kennenlernen durfte, liebt grüne Smoothies und weiß als vegane Ernährungsberaterin auch, weshalb sie so gut für uns sind:

  • Grüne Smoothies sind reich an Vital- und Nährstoffen.
  • Grüne Smoothies sind leicht verdaulich.
  • Grüne Smoothies sind basisch.
  • Grüne Smoothies helfen bei der Entgiftung.
  • Grüne Smoothies helfen beim Abnehmen.

Auf ihrer Website isshappy.de findest du noch viele weitere Tipps und auch 4 leckere Grüne Smoothie-Rezepte zum nachmixen!

Wasser, Tee & Co.: Immer schön flüssig bleiben!

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Geradlinig und robust ist die Edelstahl-Trinkflasche von Klean Kanteen. Sie begleitet dich damit dauerhaft und ist noch dazu ein richtiger Hingucker!

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Nichts ist so wichtig, als ausreichend zu trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind dabei das Getränk der Wahl, um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Vor allem in heißen Ländern oder wenn du lange in einem Raum mit Klimaanlage sitzt, solltest du regelmäßig trinken. Das ist nicht nur für deinen Flüssigkeitsbedarf im Allgemeinen super, sondern auch, um Viren & Co. vorzubeugen, da deine Schleimhäute weniger stark austrocknen, wo Bakterien sich einnisten könnten. Ich habe unterwegs immer eine wiederverwendbare Wasserflasche dabei: Beim Stadtbummel, der Wanderung, auf Ausflügen, im Zug, im Flugzeug, etc. (Übrigens: Zum Security Check am Flughafen muss die Flasche leer sein. Danach kannst du sie aber an einem Wasserspender kostenlos auffüllen).

Du kannst dir aber auch Tee unterwegs ganz einfach selber machen, in dem du frische Zutaten mit heißem Wasser aufgießt. Auf Reisen setzen wir z.B. oft auf selbstgemachten Ingwer-Tee. Ingwer ist für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bekannt. Ergänzt du den Tee noch mit Kurkuma, dessen Inhaltsstoffe als backterienabwehrend gelten, unterstützt dich der Tee z.B. gut bei Erkältungen bzw. kann vorbeugend wirken. Damit wir nie darauf verzichten müssen, haben wir auch immer zwei Becher mit dabei. Es eignen sich entweder unkaputtbare Edelstahlbecher oder simple Coffee to go Becher am besten (diese kannst du unterwegs auch verwenden, um Plastikbecher zu vermeiden).

Ingwer-Tee selbst gemacht:

  • 2 Scheiben (ca. 0,5 mm dick) Ingwer
  • 2 Scheiben Kurkuma
  • Saft einer halben Zitrone

Alles in eine Tasse geben, mit heißem Wasser aufgießen, etwas ziehen lassen und genießen. Bei Bedarf kannst du etwas Honig oder Agaven-Dicksaft zum Süßen dazugeben. Alle Zutaten findest du in der Regel auch problemlos im Ausland.

Rohkostsalate & Gemüsenudeln: Gesund und lecker!

Rohkost beschreibt Lebensmittel, die – wer hätte es gedacht – noch roh sind. Ein großer Vorteil dabei ist, dass gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe nicht durch das Kochen oder Erhitzen verloren gehen, sondern komplett erhalten bleiben. Diese Inhaltsstoffe können sich dann positiv z.B. auf deine Verdauung auswirken. Wenn wir uns ein paar Tage rohköstlich ernähren, dann merken wir sogar eine positive Veränderung unserer Stimmung: Wir sind leistungsfähiger und weniger müde.

Ein weiterer Vorteil ist, dass rohe Lebensmittel weniger Kohlenhydrate haben, als Lebensmittel, die vorher gekocht oder weiterverarbeitet werden müssen. So kannst du bei Salaten und Gemüsenudeln auch mal richtig zugreifen, ohne ein schlechtes Gewissen zwecks Kalorien haben zu müssen. Natürlich darf dann das Dressing oder die Soße dazu mal richtig deftig sein, aber auf lange Sicht solltest du auch hier immer auf entsprechend gesunde Soßen & Co. setzen.

Twinzee PRO 3-in-1 Spar-Schäler und Julienneschneider

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Befreit nicht nur Gemüse oder Obst von unerwünschter Haut, sondern eignet sich auch dazu, Gemüsespaghetti oder Rohkostsalate zu spiralisieren.

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Salate bekommst du auch auf Reisen easy in Restaurants, bei Rohkost-Gemüsenudeln wird’s da schon schwieriger, aber beides lässt sich ganz einfach selber machen. Alles, was du dafür brauchst, ist entweder ein Gemüse-Spiralschneider oder ein Sparschäler mit Julienne-Funktion (einen solchen nutzen wir). Dann ganz einfach alle gewünschten Gemüsesorten hobeln, Dressing dazu und fertig!

Zwei tolle Rezepte findest du dazu z.B. wieder bei Sofia von isshappy.de:

Kleiner Tipp: Wenn du gerade erst anfängst, rohe Gemüsenudeln zu essen und noch nicht so richtig warm mit ihnen wirst (ging uns am Anfang auch so), dann schwenke sie ganz kurz in einer heißen Pfanne mit etwas Kokosöl. So werden sie ganz kurz etwas angedünstet und du kannst sie zumindest etwas warm genießen. Wichtig ist, dass du sie wirklich nur kurz schwenkst, da sonst zu viele Nährstoffe verloren gehen würden.

Leckeres zum Mitnehmen: Rezepte für unterwegs!

Backpacker Rezepte zum Frühstück: Belegtes Brot
Vollkornbaguette mit Paprikaaufstrich und Gemüse.

Gleich vorweg möchte ich dich auf meinen Artikel Packliste für Camping, Roadtrips & Hostel: Küchenutensilien für deine Reise hinweisen. Darin findest du viele nützliche Dinge für deine Reiseküche. Von einem Stabmixer (bei uns übrigens immer mit dabei, um leckere Smoothies zu machen!), bis hin zu Besteck, scharfen Messern, Edelstahl-Strohhalmen (um z.B. die doofen Plastik-Wegwerf-Strohhalme zu vermeiden) und einer kleinen, transportablen Küchenwaage und vielem mehr. Schau am besten einfach mal rein!

Gerade wenn du viel unterwegs bist solltest du darauf achten, regelmäßig und nahrhaft zu essen, denn dein Körper braucht die Kalorien. Vor allem wenn du z.B. wandern gehst oder eine andere anstrengende Betätigung machst.

Leider greift man dabei schnell zu relativ nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Schokoriegeln oder vorgefertigten Sandwiches – oder was der Supermarkt sonst noch an schnell verfügbaren Lebensmitteln hergibt (war bei mir am Anfang nicht anders…).

Dabei ist es auch unterwegs relativ einfach, ein paar Leckereien dabei zu haben – wie z.B. ein paar ungesalzene Nüsse, frisches Obst oder einen Smoothie (bekommst du mittlerweile auch easy im Supermarkt).

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In den hochwertigen und plastikfreien Edelstahl-Dosen macht dein Essen zukünftig gleich noch mehr her! Obst, belegte Brote oder Salate kannst du damit immer problemlos mitnehmen!

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Alternativ kannst du dir auch selbst ein belegtes Vollkornbrötchen machen. Alles was du dafür brauchst ist neben dem Vollkornbaguette z.B. auch ein leckerer Brotaufstrich (selbst gemacht oder gekauft), ein paar Gemüsescheiben und bei Bedarf etwas Salat – So bist du vorbereitet, wenn dich deine Kräfte verlassen sollten oder du zur Diva wirst, weil du unbedingt jetzt gleich sofort was zwischen die Zähne brauchst (ähem …).

Manchmal steht man aber einfach auf dem Schlauch, was gesundes Essen für unterwegs betrifft. Daher möchte ich dir hier Sofia’s 17 Tipps für vegane Ideen zum Mitnehmen vorstellen. Sie hat leckere, einfache und schnelle Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen – ideal also, wenn du auf Reisen bist!

Gut vorbereiten lassen sich ganz generell z.B. immer Salate, Wraps, Baguettes & Co. Dazu ein leckerer Dip, Brotaufstrich oder etwas herzhaftes wie Falafeln und schon kann der nächste Hunger kommen. Diese Sachen eignen sich auch bestens für lange Flugreisen, Zugfahrten oder Roadtrips, aber auch für Wanderungen oder Stadterkundungen.

Darüber hinaus kannst du z.B. auch folgende gesunde Snacks für unterwegs kaufen:

  • Frisches Obst (Ideal für unterwegs ist Obst, welches nicht schnell verdirbt, wie z.B. Äpfel, Birnen, Mandarinen, … lassen sich auch gut vorbereiten: Klein schneiden und ab in die Frischhaltedose damit!)
  • Energieriegel oder -bällchen (am besten ohne den Zusatz von Zucker – oder einfach selbst gemacht)
  • Ungesalzene Nuss-Mischungen
  • Frucht-Mischungen (Achtung: Enthalten viel Fruchtzucker – daher in Maßen genießen)
  • Käse-Häppchen
  • Cracker
  • etc.

Wir haben auf Reisen immer ein paar Frischhaltedosen dabei. So kannst du nicht nur vorbereitetes bequem mitnehmen, sondern auch auf Märkten Leckereien einkaufen und dabei doofen Plastikmüll vermeiden – yeah! #lesswaste

Gesünder essen im Restaurant: Ja!

Ich weiß, ich weiß: Gerade auf Reisen erlebt man so viel und ist so viel unterwegs, dass man abends einen Bärenhunger hat. Da sehen im Restaurant der fetttriefende Burger oder die Nudeln in Sahnesoße mehr als verlockend aus. Und das sind dann leider die unnötigen (und leeren) Kalorien, die viele zu sich nehmen.

Hier kommen daher meine Tipps, wie du auch im Restaurant Kalorien besser im Griff hast:

  • Bestelle vorweg einen (kleinen) Salat – so kannst du den größten Hunger schonmal in die Knie zwingen!
  • Du hast Lust auf Burger? Dann bestelle statt der Pommes einen Salat dazu – so sparst du Kalorien.
  • Penne in Sahnesoße sind lecker. Doch auch eine leichtere Gemüsesoße ist lecker und darüber hinaus weniger fetthaltig und kalorienreich.
  • Du liebst Reis und Nudeln? Ich auch! Dann solltest du – sofern es das Restaurant hat – mal braunen Reis oder Naturreis probieren. Und Nudeln aus Dinkel-, Linsen- oder Kichererbsenmehl bringen mal einen ganz anderen Geschmack auf deinen Teller und sind darüber hinaus auch protein- und ballaststoffreich. Gleiches gilt übrigens für Quinoa, Buchweizen & Co.!
  • Bestelle auch lieber gegrilltes, statt gebratenes, da es fettarmer ist.

Natürlich ist auch gegen ein Bier oder ein Glas Wein nichts einzuwenden, aber auch solche Getränke bringen Kalorien mit sich. Richtige Durstlöscher sind – wie du sicherlich weißt – Wasser oder ungesüßte Tees – und daher immer noch die beste Wahl.

Du musst aber natürlich nicht immer zurückstecken und darfst auch mal über die Stränge schlagen (tue ich genauso). Achte dann beim nächsten Mal einfach wieder darauf, etwas leichteres, gesünderes oder ausgewogeneres zu dir zu nehmen.

Kochbuch-Tipps: Einfache Rezepte zum Nachkochen.

Dir haben die Tipps von oben gefallen aber hast noch immer nicht genug von leckeren Rezepten? Dann kommen hier noch zwei coole Kochbücher mit leckeren Rezeptideen zum Nachkochen. So hast du dein Frühstück, Abend- oder Mittagessen unterwegs immer selbst mit dabei und kannst es ganz nach deinen eigenen Bedürfnissen verfeinern.

Natürlich sind das auch ideale Kochbücher für Zuhause oder zum Verschenken für einen lieben Menschen!

Zwei Pfannen on the road

Ein Camper, zwei coole Typen und über 50 vegane und vegetarische Gerichte.

Zwei Pfannen on the road

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Cooles Kochbuch für Reisende, Camper und für alle, die keinen großen Aufwand um's Kochen machen möchten: In "Zwei Pfannen on the Road" findest du leckere, abwechslungsreiche vegetarische Rezepte.

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Die beiden Jungköche haben während ihres Australien-Roadtrips einfache, leckere und abwechslungsreiche Gerichte für die Mini-Campingküche im Kochbuch „Zwei Pfannen on the road“ zusammengestellt. Alles, was du dafür brauchst, sind zwei Pfannen und ein paar leckere Zutaten und schon lassen sich Leckereien wie Bohnen-Kichererbsen-Eintopf, gebratener Tofu mit Pak Choi oder ein Avocado-Mango-Aufstrich zaubern.

Alle Gerichte sind aufgrund ihrer einfachen Zubereitung richtige Backpacker-Rezepte und lassen sich auch gut vorbereiten – so hast du gesundes Essen für unterwegs immer mit dabei!

Rohkost für Einsteiger

Rohkost für Einsteiger (GU Ratgeber Gesundheit)

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Lecker, leckerer, roh! Mit dem "Rohkost für Einsteiger" Kochbuch von GU kannst du easy leckere Rohkost-Rezepte nachkochen!

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Du willst mehr über Rohkost erfahren? Dann ist das GU-Kochbuch „Rohkost für Einsteiger“ das richtige für dich.

Auf den ersten Seiten wird erklärt, warum Rohkost so gesund ist, wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Enzyme auf unseren Körper wirken und was du bei der Verarbeitung von Gemüsenudeln & Co. beachten musst.

Im Buch warten Powerdrinks, leckere Frühstücks-Ideen, Suppen, Salate, Hauptgerichte und auch Desserts auf dich – so kannst du in über 60 alltagstauglichen Rezepten in alle Bereich der rohköstlichen Ernährung eintauchen.

World Food Café

World Food Café: Vegetarische Gerichte aus aller Welt.

World Food Café. Quick and Easy: Vegetarische Gerichte aus aller Welt

Leckere Gerichte aus aller Welt: Einfach zum Nachkochen, abwechslungsreich und lecker – ideal auch für unterwegs oder einfach nur zum Stöbern und Träumen!

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Leckeres aus der ganzen Welt findest du im „World Food Café“ – das eine Mischung aus Kochbuch und Reisebericht ist. Alle Rezepte sind vegetarische Street Food Rezepte, die die Autoren auf ihren vielen Reisen zusammengetragen haben.

Ganz ohne viel Aufwand lassen sich die Rezepte quick and easy nachkochen und sorgen nicht nur für Abwechslung am Teller, sondern auch für eine wahre Gaumenfreude. Gerichte aus Bangladesch, Helsinki, Chile oder Namibia warten hier auf dich, um von dir entdeckt und nachgekocht zu werden!

Leider gibt es das Buch nur als gebundene Ausgabe, doch auch zu Hause lässt es sich super Nachkochen und dank einfacher Rezepte von fernen Orten träumen.

Konntest du ein paar Anreize und Tipps für eine gesunde Ernährung unterwegs mitnehmen? Wenn ja, dann freue ich mich auf deinen Kommentar und auf was du zukünftig achten wirst!
Du hast noch mehr
Tipps – dann gerne her damit!


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Reinschauen lohnt sich!

Reisen ist die Sehnsucht nach dem Leben hat schon Kurt Tucholsky gesagt. Da kann ich ihm nur zustimmen!

Ach ja, ich bin übrigens Melanie. Weltreisende seit Ende 2015, heimlicher Tuk Tuk-Fan , Kaffeeliebhaberin aus Überzeugung und Niederbayerin im Herzen. Ich habe Ende 2015 meine Leidenschaft für das Schreiben und Reisen zum Beruf gemacht und freue mich, dich auf Rucksack rauf und weg dabei zu haben!

Psst: Hier findest du noch mehr über mich Rucksack rauf und weg

Meine Lieblingsprodukte zum Reisen

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